Зміст

• Що таке порожні калорії
• Чому порожні вуглеводи — не просто «зайвий цукор»
• Список продуктів із порожніми калоріями
• У яких продуктах немає калорій (або їх дуже мало)
• Скільки порожніх калорій допустимо щодня
• Як відрізнити порожні калорії від корисних на практиці
• Що замінити і як не переборщити

Порожні калорії — це калорії без нутрієнтів. Їжа дає енергію, але не дає білка, клітковини, вітамінів чи мінералів. Організм отримує паливо, але не будівельний матеріал. Результат — ожиріння поруч із дефіцитом поживних речовин одночасно. Газування, чипси, білий хліб, солодощі — типові джерела. Виключити їх повністю не треба, але знати, де вони ховаються — обов’язково.

Що таке порожні калорії

Калорія — одиниця енергії. Будь-яка калорія в тілі або спалюється одразу, або відкладається у глікоген, або перетворюється на жир. Це стосується будь-якого джерела, без винятків.

Але продукти відрізняються не лише кількістю калорій, а й тим, що іде разом із ними. 100 ккал броколі несуть клітковину, вітамін С, фолат і кальцій. 100 ккал з газованого напою несуть лише цукор і воду.

Порожні калорії — це ті, що надходять із продуктів із мінімальним або нульовим вмістом нутрієнтів: вітамінів, мінералів, якісного білка та клітковини. Технічно це здебільшого два компоненти — додані цукри та тверді жири.

«Порожні калорії надходять із продуктів, що дають багато енергії, але не дають організму того, що йому потрібно. Це подвійний удар: накопичений жир плюс брак нутрієнтів» — Карен Басен-Енгіст, доктор наук, професор поведінкових наук Онкологічного центру MD Anderson

Французький фізіолог Франсуа Мажанді ще у XIX столітті провів досліди: тварини, яких годували виключно цукром або жиром без інших нутрієнтів, гинули впродовж 30–40 днів, попри достатню калорійність раціону. Це перша задокументована демонстрація того, що калорія калорії нерівна.

Чому порожні вуглеводи — не просто «зайвий цукор»

Коли їж цукерку або п’єш солодкий напій, глюкоза стрімко потрапляє в кров. Підшлункова залоза викидає інсулін — клітини поглинають глюкозу. Рівень цукру падає так само різко, як піднявся. За 40–60 хвилин знову голодно, хоча калорій вже було вдосталь.

Клітковина з цільних продуктів сповільнює цей процес. Насичення тримається довше, метаболізм працює рівніше. У продуктах із порожніми вуглеводами клітковини немає або вона видалена під час перероблення — так із пшениці виходить білий хліб, а з коричневого рису — білий.

«Коли хліб виготовляється з білого борошна замість цільнозернового — він позбавлений клітковини та більшої частини мікронутрієнтів. Залишається лише швидкий вуглевод» — Іллана Мулштейн, дієтолог, MS, RDN, фахівець з питань харчування BODi

Список продуктів із порожніми калоріями

Продукти з максимальним відсотком порожніх калорій у складі:

Таблиця 1. Основні джерела порожніх калорій і альтернативи

У яких продуктах немає калорій (або їх дуже мало)

Протилежність порожніх калорій — нутрієнтно щільна їжа з низькою калорійністю. Таких продуктів з нульовою калорійністю в буквальному сенсі немає — є лише ті, де калорій настільки мало, а нутрієнтів настільки багато, що вони точно не завадять жодному раціону.

Таблиця 2. Продукти з мінімальною калорійністю та максимальним складом нутрієнтів

Скільки порожніх калорій допустимо щодня

Загальноприйняті дієтологічні стандарти встановлюють верхню межу: не більше 15% добового калоражу з порожніх калорій. Для раціону 2000 ккал це 250–300 ккал, для 2400 ккал — до 330 ккал.

Реальна картина сумна: за даними міжнародних експертних груп, понад 90% населення перевищує цю норму. Середній раціон містить 13,4% доданих цукрів — майже втричі більше від рекомендованих ВООЗ 5%.

Один стакан газованого напою (330 мл) — вже 150 ккал чистого цукру. Пачка чипсів (100 г) — 500 ккал, де мінімум третина це насичений жир. Ці порожні калорії витісняють місце для нутрієнтно щільної їжі.

«Їжу з порожніми калоріями легко переїдати. Вони провокують тягу до нових порцій — саме тому одна цукерка рідко залишається однією» — Кріста Мейгер, дієтолог, RD

Як відрізнити порожні калорії від корисних на практиці

Читай етикетки. Три ознаки порожніх калорій:

• Перші два-три інгредієнти — цукор, кукурудзяний сироп, частково гідрогенізована олія
• Довгий список інгредієнтів (понад 10–15 позицій) — ознака глибокої переробки
• Низький вміст білка, клітковини, вітамінів і мінералів у таблиці поживної цінності

Практичне правило: якщо продукт має більше ніж 5 г доданого цукру на 100 г або якщо жири складають понад 30% від калорійності й при цьому мало клітковини — швидше за все, перед тобою порожні калорії.

Що замінити і як не переборщити

Крок 1. Замінити напої

Солодкі напої — найлегше прихована пастка. Пляшка соку 0,5 л — до 50 г цукру без клітковини фруктів. Заміна газування на воду або несолодкий трав’яний чай за тиждень прибирає з раціону 700–1000 порожніх ккал.

Крок 2. Перейти на цільнозернові

Білий рис замінити на коричневий або перловку. Білий хліб — на цільнозерновий. Звичайні макарони — на з твердих сортів пшениці. Різниця в складі суттєва: цільне зерно зберігає висівки з клітковиною і вітамінами групи B.

Крок 3. Готувати вдома

Промислові напівфабрикати майже завжди містять більше цукру, солі та жиру, ніж здається. Домашній соус до пасти — це помідори, часник і олія. Промисловий — ті самі компоненти плюс 5–8 г цукру на порцію.

Крок 4. Не демонізувати

Порожні калорії — не отрута. 10–15% їх у раціоні цілком прийнятно. Проблема виникає, коли вони замінюють основну частину харчування. Шматочок торта на день народження не зруйнує нічого. Щоденний стакан газованого і пачка чипсів у сумі за місяць дають 15 000–20 000 зайвих ккал без жодної користі.