Содержание

• Что такое пустые калории
• Почему пустые углеводы — не просто «лишний сахар»
• Список продуктов с пустыми калориями
• В каких продуктах нет калорий (или их очень мало)
• Сколько пустых калорий допустимо ежедневно
• Как отличить пустые калории от полезных на практике
• Что заменить и как не переборщить

Пустые калории — это калории без нутриентов. Еда дает энергию, но не дает белка, клетчатки, витаминов или минералов. Организм получает топливо, но не строительный материал. Результат — ожирение наряду с дефицитом питательных веществ одновременно. Газировка, чипсы, белый хлеб, сладости — типичные источники. Исключать их полностью не нужно, но знать, где они прячутся — обязательно.

Что такое пустые калории

Калория — единица энергии. Любая калория в теле либо сжигается сразу, либо откладывается в гликоген, либо превращается в жир. Это касается любого источника, без исключений.

Но продукты отличаются не только количеством калорий, но и тем, что идет вместе с ними. 100 ккал брокколи несут клетчатку, витамин С, фолат и кальций. 100 ккал из газированного напитка несут только сахар и воду.

Пустые калории — это те, что поступают из продуктов с минимальным или нулевым содержанием нутриентов: витаминов, минералов, качественного белка и клетчатки. Технически это в основном два компонента — добавленные сахара и твердые жиры.

«Пустые калории поступают из продуктов, дающих много энергии, но не дающих организму того, что ему нужно. Это двойной удар: накопленный жир плюс нехватка нутриентов» — Карен Басен-Энгист, доктор наук, профессор поведенческих наук Онкологического центра MD Anderson

Французский физиолог Франсуа Мажанди еще в XIX веке провел опыты: животные, которых кормили исключительно сахаром или жиром без других нутриентов, погибали в течение 30–40 дней, несмотря на достаточную калорийность рациона. Это первая задокументированная демонстрация того, что калория калории не равна.

Почему пустые углеводы — не просто «лишний сахар»

Когда ешь конфету или пьешь сладкий напиток, глюкоза стремительно попадает в кровь. Поджелудочная железа выбрасывает инсулин — клетки поглощают глюкозу. Уровень сахара падает так же резко, как поднялся. Через 40–60 минут снова хочется есть, хотя калорий уже было достаточно.

Клетчатка из цельных продуктов замедляет этот процесс. Насыщение держится дольше, метаболизм работает ровнее. В продуктах с пустыми углеводами клетчатки нет или она удалена во время переработки — так из пшеницы получается белый хлеб, а из коричневого риса — белый.

«Когда хлеб изготавливается из белой муки вместо цельнозерновой — он лишен клетчатки и большей части микронутриентов. Остается только быстрый углевод» — Иллана Мулштейн, диетолог, MS, RDN, специалист по вопросам питания BODi

Список продуктов с пустыми калориями

Продукты с максимальным процентом пустых калорий в составе:

Таблица 1. Основные источники пустых калорий и альтернативы

В каких продуктах нет калорий (или их очень мало)

Противоположность пустых калорий — нутриентно плотная еда с низкой калорийностью. Таких продуктов с нулевой калорийностью в буквальном смысле не существует — есть только те, где калорий настолько мало, а нутриентов настолько много, что они точно не помешают ни одному рациону.

Таблица 2. Продукты с минимальной калорийностью и максимальным составом нутриентов

Сколько пустых калорий допустимо ежедневно

Общепринятые диетологические стандарты устанавливают верхний предел: не более 15% суточного калоража из пустых калорий. Для рациона 2000 ккал это 250–300 ккал, для 2400 ккал — до 330 ккал.

Реальная картина печальна: по данным международных экспертных групп, более 90% населения превышает эту норму. Средний рацион содержит 13,4% добавленных сахаров — почти в три раза больше рекомендованных ВОЗ 5%.

Один стакан газированного напитка (330 мл) — уже 150 ккал чистого сахара. Пачка чипсов (100 г) — 500 ккал, где минимум треть — это насыщенный жир. Эти пустые калории вытесняют место для нутриентно плотной пищи.

«Еду с пустыми калориями легко переедать. Они провоцируют тягу к новым порциям — именно поэтому одна конфета редко остается одной» — Криста Мейгер, диетолог, RD

Как отличить пустые калории от полезных на практике

Читай этикетки. Три признака пустых калорий:

• Первые два-три ингредиента — сахар, кукурузный сироп, частично гидрогенизированное масло
• Длинный список ингредиентов (более 10–15 позиций) — признак глубокой переработки
• Низкое содержание белка, клетчатки, витаминов и минералов в таблице пищевой ценности

Практическое правило: если продукт содержит более 5 г добавленного сахара на 100 г или если жиры составляют более 30% от калорийности и при этом мало клетчатки — скорее всего, перед тобой пустые калории.

Что заменить и как не переборщить

Шаг 1. Заменить напитки

Сладкие напитки — самая легкая скрытая ловушка. Бутылка сока 0,5 л — до 50 г сахара без клетчатки фруктов. Замена газировки на воду или несладкий травяной чай за неделю убирает из рациона 700–1000 пустых ккал.

Шаг 2. Перейти на цельнозерновые

Белый рис заменить на коричневый или перловку. Белый хлеб — на цельнозерновой. Обычные макароны — на изделия из твердых сортов пшеницы. Разница в составе существенная: цельное зерно сохраняет отруби с клетчаткой и витаминами группы B.

Шаг 3. Готовить дома

Промышленные полуфабрикаты почти всегда содержат больше сахара, соли и жира, чем кажется. Домашний соус к пасте — это помидоры, чеснок и масло. Промышленный — те же компоненты плюс 5–8 г сахара на порцию.

Шаг 4. Не демонизировать

Пустые калории — не яд. 10–15% их в рационе вполне приемлемо. Проблема возникает, когда они заменяют основную часть питания. Кусочек торта на день рождения не разрушит ничего. Ежедневный стакан газировки и пачка чипсов в сумме за месяц дают 15 000–20 000 лишних ккал без какой-либо пользы.