Facebook 
Instagram - Чем отличается потребность в калориях у мужчин и женщин?
- Одинаковое ли соотношение белков, жиров и углеводов нужно обоим полам?
- Каких микроэлементов женщинам нужно больше, чем мужчинам?
- Каких микроэлементов мужчинам нужно больше, чем женщинам?
- Существуют ли на самом деле «мужские» и «женские» продукты?
- Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Разница реальна, но она заключается не в отдельных «мужских» и «женских» продуктах, а в физиологии: мужчинам в среднем требуется на 400–500 ккал больше в сутки из-за более высокой мышечной массы и ускоренного метаболизма, женщинам нужно почти в два раза больше железа из-за ежемесячных естественных потерь этого микроэлемента (18 мг против 8–10 мг у мужчин), а мужчинам — больше цинка и селена для поддержания репродуктивного здоровья и гормонального фона. В остальном подход — принципы сбалансированного рациона — одинаков для обоих полов.
Чем отличается потребность в калориях у мужчин и женщин?
Разница возникает из-за двух факторов: более высокой мышечной массы у мужчин (мышечная ткань расходует больше энергии на поддержание, чем жировая) и разного гормонального фона, который влияет на скорость базового обмена веществ.
| Пол | Умеренная активность | Высокая активность |
| Женщины | 1800–2200 ккал/день | до 2400 ккал/день |
| Мужчины | 2200–2700 ккал/day | 2800–3000 ккал/день |
Одинаковое ли соотношение белков, жиров и углеводов нужно обоим полам?
Общий принцип баланса БЖУ одинаков, но абсолютные цифры и отдельные пропорции различаются из-за разницы в мышечной массе.
Белок. Базовая норма для взрослого человека без интенсивных нагрузок — 0,8–1 г на килограмм веса для обоих полов. Разница появляется в абсолютных цифрах из-за разного среднего веса и состава тела: женщине весом 60 кг без активных тренировок достаточно около 48 г белка в день, мужчине — около 56 г. При регулярных тренировках потребность растет непропорционально: активной женщине может потребоваться около 1,4 г/кг, а мужчине, набирающему мышечную массу, — до 2,2 г/кг, поскольку более высокая исходная мышечная масса требует больше «строительного материала» для восстановления.
Жиры. Согласно некоторым рекомендациям, доля жиров в рационе женщин немного выше мужской (около 25% от калорийности против 15% у мужчин) — это связано с ролью жиров в синтезе женских половых гормонов; слишком низкая доля жира в рационе женщины может негативно сказаться на гормональном цикле.
Углеводы. Доля остается примерно одинаковой для обоих полов — около 50% суточной калорийности, со смещением в сторону сложных углеводов (крупы, цельнозерновые продукты) вместо простых сахаров.
Каких микроэлементов женщинам нужно больше, чем мужчинам?
| Нутриент | Норма для женщин | Норма для мужчин | Причина разницы |
| Железо | 18 мг/день (до 20–25 мг в отдельных случаях) | 8–10 мг/день | ежемесячные естественные потери железа в женском организме |
| Фолиевая кислота (B9) | повышенная потребность в репродуктивном возрасте, особенно при планировании беременности | достаточно стандартной нормы с пищей | профилактика пороков развития нервной трубки плода на ранних сроках беременности |
| Кальций | растет до 1000–1200 мг/день после 50 лет | растет до 1000–1200 мг/день только после 65–70 лет | более быстрая потеря костной массы у женщин после наступления менопаузы |
Дефицит железа — одна из самых частых причин железодефицитной анемии именно у женщин репродуктивного возраста, поэтому продукты-источники железа (красное мясо, печень, бобовые) заслуживают особого внимания в женском рационе, особенно в сочетании с витамином C, который улучшает усвоение железа.
Каких микроэлементов мужчинам нужно больше, чем женщинам?
| Нутриент | Особенность для мужчин | Роль в организме |
| Цинк | более высокая потребность из-за постоянной выработки тестостерона | синтез тестостерона, поддержка репродуктивного здоровья |
| Селен | повышенная роль в мужской репродуктивной функции | фертильность, защита репродуктивных клеток от окислительного стресса |
| Холин | 550 мг/день против 455 мг/день у женщин | поддержка нервной системы, углеводного обмена |
Важный нюанс: избыток белка (более 3,4 г на килограмм веса) способен снижать уровень тестостерона, поэтому правило «больше белка — всегда лучше» не работает даже для мужчин, ориентированных на набор мышечной массы.
Существуют ли на самом деле «мужские» и «женские» продукты?
Ни у одного продукта нет пола — разделение на «мужские» и «женские» продукты условно и означает лишь более высокую концентрацию нутриента, которого одному из полов требуется больше:
- Продукты, наиболее полезные для женского рациона: красное мясо, печень, гречка, бобовые (железо); листовые овощи, бобовые, печень (фолиевая кислота); молочные продукты, кунжут, миндаль (кальций).
- Продукты, наиболее полезные для мужского рациона: морепродукты, говядина, тыквенные семечки (цинк); орехи, рыба, яйца (селен); яйца, печень, соя (холин).
На практике это означает, что пара, готовящая одно блюдо на двоих, может есть одинаковую основу (мясо, крупу, овощи), а разницу в потребностях закрывать дополнительными продуктами или порциями — например, женщине добавить в тарелку больше бобовых или зелени, а мужчине — порцию орехов или семян.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Нужно ли женщинам есть меньше мяса, чем мужчинам?
Не обязательно меньше — именно красное мясо является одним из главных источников железа, которого женщинам требуется в два раза больше, чем мужчинам.
Могут ли мужчины и женщины питаться по одному и тому же плану питания?
Да, с корректировкой размера порции под калорийность и добавлением отдельных продуктов-источников железа или цинка в соответствии с полом.
Как меняется потребность в питании у женщин во время беременности?
Растет потребность в калориях (приблизительно на 300–500 ккал), фолиевой кислоте, железе и кальции для развития плода.
Влияет ли менопауза на потребность в кальции и железе?
Да: потребность в кальции увеличивается из-за ускоренной потери костной массы, а потребность в железе, напротив, снижается с возрастом в связи с естественными изменениями в женском организме.
Правда ли, что мужчинам нужно больше углеводов для тренировок?
Доля углеводов в рационе остается примерно одинаковой для обоих полов — разница в абсолютном количестве граммов объясняется более высокой общей калорийностью мужского рациона, а не отдельной потребностью именно в углеводах.
Одинакова ли потребность в воде для мужчин и женщин?
Норма рассчитывается одинаково для обоих полов — примерно 30–45 мл жидкости на килограмм веса тела в день, разница в абсолютных литрах вытекает лишь из разного среднего веса.
